TOP 5 : Cviků, které zvládne každý doma

5. místo – Dřepy

Dřepy patří mezi nejzákladnější a zároveň nejúčinnější cviky vůbec. Posilují především stehna, hýždě a střed těla, ale zapojují i další svaly. Zároveň zlepšují stabilitu, rovnováhu a pohyblivost kyčlí. Velkou výhodou je, že se dají snadno upravit podle kondice. Můžeš jít do menší hloubky, cvičit pomalu nebo se přidržet opory. Díky tomu jsou dřepy vhodné opravdu pro každého.

4. místo – Kliky (i na kolenou)

Kliky jsou komplexní cvik, který posiluje horní polovinu těla. Zapojíš při nich hrudník, ramena, paže i střed těla. Pokud jsou klasické kliky příliš náročné, varianta na kolenou je plnohodnotná a bezpečná alternativa. Důležitější než počet opakování je správná technika a kontrolovaný pohyb. Při klikách se zároveň učíš pracovat se stabilitou celého těla. Pravidelným cvičením se síla zlepšuje překvapivě rychle.

3. místo – Plank

Plank je statický cvik zaměřený především na střed těla. Posiluje hluboké břišní svaly, záda i svaly kolem páteře. Pomáhá zlepšovat držení těla a celkovou stabilitu. Jeho velkou výhodou je jednoduchost a variabilita. Můžeš zkrátit výdrž, opřít se koleny o zem nebo zvolit vyšší oporu. I krátká výdrž má smysl, pokud je provedení správné.

2. místo – Výpady

Výpady jsou velmi efektivní cvik na posílení nohou a hýždí. Zároveň výrazně zlepšují rovnováhu a koordinaci. Protože pracuje každá noha zvlášť, pomáhají vyrovnávat svalové nerovnosti. To je důležité nejen pro vzhled, ale i pro prevenci zranění. Výpady lze provádět na místě, pomalu a s menším rozsahem pohybu. Díky tomu jsou vhodné i pro začátečníky.

1. místo – Most (glute bridge)

Most je ideální cvik na posílení hýždí a spodní části zad. Zároveň aktivuje střed těla a stabilizuje pánev. Je velmi šetrný ke kloubům, což z něj dělá skvělou volbu i pro úplné začátečníky. Často se používá i při rehabilitaci nebo jako prevence bolestí zad. Správně provedený most pomáhá zlepšit držení těla a zapojení hýždí při dalších cvicích. Právě proto patří mezi nejdůležitější základní cviky.

Na kvalitní cvičení doma nepotřebuješ stroje, činky ani permanentku do fitka. Základní cviky s vlastní vahou dokážou posílit celé tělo a zlepšit kondici. Důležitější než délka tréninku je pravidelnost a správné provedení. I pár minut denně má dlouhodobě velký smysl. Když se naučíš tyto cviky, máš pevný základ pro zdravý a funkční pohyb.